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健康に良い食材特集!食べることで身体に取り入れたい栄養素

更新日:2023年10月13日




 多くの患者さまのように健康を気にする方々にとって、食事はとても大切なものです。


良質な栄養素を身体に取り入れることは、健康に良い影響を与えることが知られています。しかし、何を食べたら健康に良いのか分からないという人も多いでしょう。そこで今回は、健康に良い食材に注目して、一般的にも、身体に取り入れると良いと進められている栄養素をご紹介します。


この記事を読むことで、改めて食事と向き合うことができると思います。正しい栄養素を効率よく接種していきましょう。


1.オメガ3脂肪酸を含む魚介類


魚介類には、オメガ3脂肪酸という栄養素が含まれています。このオメガ3脂肪酸は、DHA、EPA、ALAの3種類があり、血管を広げ血液をサラサラにして血栓や動脈硬化を予防するとされています。また、脳の機能を保つことにも役立つと言われています。


脳や目の健康に良いとされており、その他にも魚介類にはビタミンDやタンパク質、ミネラル、カルシウムなどが含まれています。


【オメガ3脂肪酸を効率よく摂取するための料理やレシピ】

  1. サバの味噌煮

  2. 鮭のホイル焼き

  3. かつおのたたき

  4. マグロのアボカド和え など


2.ビタミンCを含む野菜


ビタミンCを含む野菜には、体内で抗酸化作用を発揮し、免疫力を高める作用があるとされています。例えば、レモンやレッドキャベツ、ピーマン、トマト、パプリカ、ブロッコリーなどです。


これらの野菜を積極的に摂取することで免疫力を高めることができます。


ただしビタミンCは熱に弱く、調理方法によっては失われてしまうこともあります。そのためなるべく生のまま摂取することをおススメします。


3.鉄分を含む食材


鉄分は、血液中のヘモグロビンの生成に必要な栄養素です。


鉄分は、身体の健康に不可欠な栄養素の1つで十分に摂取することで、貧血の予防や免疫力の強化などが期待できます。鉄分を含む食材や効率よく摂取できるレシピを紹介します。


【鉄分を効率よく摂取するための食材】

  1. 赤身の肉類:牛肉、豚肉、鶏肉

  2. 魚介類:イワシ、アジ、サバ、ツナ缶、あさり、かき、ホタテ

  3. 野菜:ほうれん草、小松菜、春菊、白菜、菜の花、レンコン、にんじん、じゃがいも、さつまいも

  4. 果物:ドライフルーツ、くるみ、ひじき

【参考:鉄分を効率よく摂取するレシピ】


(1)豚肉とキャベツの炒め物

豚肉に含まれるヘム鉄とキャベツに含まれるビタミンCが相乗効果を発揮し、鉄分の吸収を促進します。


(2)ほうれん草のおひたし

 ほうれん草は鉄分を豊富に含み、茹でても栄養価が落ちにくい野菜です。


(3)鶏肉のから揚げ

 鶏肉に含まれるヘム鉄を効率よく摂取するためには、肉を焼く前にレモン汁や酢などの酸味を加えたり、サラダと一緒に食べたりすると良いでしょう。


(4)かぼちゃの煮物

かぼちゃに含まれるβカロテンが鉄分の吸収を促進する効果があるため、煮物にして食べると効果的です。


これらの食材をバランスよく摂取することで、貧血を予防することができます。


4.ポリフェノールを含む食材


ポリフェノールは、抗酸化作用があり細胞の老化を防止するとされています。


ポリフェノールを含む食材は、フルーツ、野菜、ナッツ、種、茶葉、赤ワインなどに多く含まれています。以下にいくつかのポリフェノールを含む食材と、それらを含む効率的な食材や料理のレシピを紹介します。


(1)ブルーベリー

ブルーベリーにはアントシアニンというポリフェノールが含まれています。アントシアニンには抗酸化作用があり、炎症を抑える効果もあります。ブルーベリーはそのまま食べるだけでなく、スムージーやヨーグルトに加えることで効率的に摂取できます。


(2)イチゴ

イチゴにはエラグ酸というポリフェノールが含まれています。エラグ酸にはがん細胞の成長を抑制する効果があるとされています。イチゴはそのまま食べるだけでなく、サラダやスムージーに加えることもできます。


(3)カカオ

カカオにはフラボノイドというポリフェノールが含まれています。フラボノイドには血管を拡張させ、血圧を下げる効果があるとされています。カカオはそのまま食べるだけでなく、ホットチョコレートやチョコレートムースなどに加えることができます。


(4)オリーブオイル

オリーブオイルにはオレオペインというポリフェノールが含まれています。オレオペインには糖尿病や心臓病の予防効果があるとされています。オリーブオイルはサラダにかけるだけでなく、調理にも使うことができます。


(5)赤ワイン

赤ワインにはレスベラトロールというポリフェノールが含まれています。レスベラトロールにはがん細胞の成長を抑制する効果があるとされています。赤ワインは適量を守って飲むことで効率的に摂取することができます。


5.まとめ


 今回は一般的に、健康に良いとされる食材をまとめて紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?


これらの食材には、私たちの身体に必要な栄養素が豊富に含まれています。例えば、サーモンにはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が、アボカドにはビタミンEやカリウムが、レンズ豆にはたんぱく質や食物繊維が含まれています。


これらの食材を取り入れることで、私たちは健康的な食生活を送ることができます。特に、野菜や果物は毎日の食事に取り入れることが重要です。また、適量の運動や十分な睡眠と合わせて、健康的なライフスタイルを維持することが大切です。


さあ、あなたも今日から健康に良い食材を積極的に取り入れて、健康的な身体作りを始めましょう!


また、治験を通じて健康診断もおススメです。疾患をお持ちの方はご自身に該当する治験がないかご確認してみてください!




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