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不眠症の原因と解消法!睡眠不足から解放されるためのヒントとは

更新日:2023年7月14日



あなたは毎晩眠る前に目が覚めてしまい、なかなか寝付けないと感じたことがありますか?


もしかしたらそれは、不眠症の一種かもしれません。不眠症は、睡眠の質や量に影響を与え、日常生活に支障を与える症状のことを指します。特に、高齢者や女性に多く見られ原因も様々です。


この記事では、不眠症の原因や解消法について解説し、快適な睡眠を手に入れるためのヒントになりそうな情報をまとめましたのでご紹介します。


1.睡眠不足になる原因とは?


不眠症は、睡眠に関する問題が原因で起こる睡眠障害の一つです。不眠症の原因は多岐にわたりますが、主なものを以下にまとめました。


(1)ストレスや精神的な疲れ

心理的なストレスや精神的な疲れは、不眠症の原因となることがあります。ストレスが原因で睡眠が妨げられると、その後も不眠が続く場合があります。


(2)睡眠環境の悪化

寝具や寝室の環境が悪い場合、睡眠に影響を与えることがあります。寝具が硬かったり、寒さや暑さが気になる場合などは、睡眠の質が低下することがあります。


(3)ライフスタイルの乱れ

生活習慣の乱れが、不眠症の原因になることがあります。食事や運動、睡眠の時間帯や習慣の変化、アルコールや喫煙などが原因で、睡眠の質が低下することがあります。


(4)クスリによる副作用

薬物の副作用が不眠症を引き起こす場合があります。特に、抗うつ剤や喘息薬、血圧降下剤などが、不眠症を引き起こすことがあります。


以上が不眠症の主な原因です。しかし原因は人によって異なります。原因を特定し、それに合わせた解消法を取ることがもっとも大切であると言われています。


2.不眠症における大切な生活習慣の改善方法の紹介


不眠症によって生活の質が低下することはよく知られています。多くの場合、生活習慣の改善によって、不眠症を軽減することができます。ここでは、不眠症による生活習慣の改善方法についてまとめてみました。


(1)睡眠環境を整える

良い睡眠環境を整えることで、深い睡眠を促進することができます。


例えば、寝具を快適なものへ変えたり、就寝前には明るい部屋を避け、暗く静かな場所で寝るようにしましょう。また、寝室には快適な温度と湿度を保つようにし、寝る前にはスマートフォンやパソコンの使用を避けることが大切です。


夜になってもデジタル機器を使いブルーライトを浴び続けてしまうと、脳が覚醒し睡眠モードになりにくく、睡眠のサイクルが乱れる原因となります。


(2)食生活を見直す

食生活も睡眠に影響を与えます。


夕食は、胃を膨らませすぎないように軽めのものを選び、アルコールやカフェインを控えましょう。また、就寝前の間食は避けるようにし、寝る前には時間をおいてから入浴することが良いとされています。


入浴によって体をしっかりと温め、睡眠の準備をしましょう。


(3)運動をする

適度な運動は、体内時計を整えるとともに身体の緊張を解きほぐしてくれます。


軽いストレッチやウォーキング程度が適しています。筋トレやランニングなどの激しい運動は体が覚醒しやすいため向きません。あくまでリラックスできるような運動を行うようにしましょう。


(4)ストレスを解消する

ストレスは不眠症の大きな原因の一つです。


ストレスを感じた場合は、リラックスするための方法を見つけることが大切です。好きな音楽を聴いたり、瞑想を行ったり、気持ちの良い香りのするアロマテラピーを行ったりすることで、ストレスを和らげることができます。


(5)睡眠に関する正しい知識を身につける

不眠症は、誤った睡眠に関する知識によって引き起こされることもあります。


例えば、長時間寝ることが必ずしも良いわけではなく、夜更かしをしても翌日には必ずしも眠気が訪れるわけではありません。睡眠に関する正しい知識を身につけ、自身の睡眠と向き合うことも大切です。


3.良質な睡眠を手に入れるためには規則正しい生活リズムが必要


不眠症に悩む人の多くは、生活リズムの乱れが原因とされることが多いです。


不規則な生活や睡眠習慣は、体内時計の乱れを引き起こし、眠りの質を低下させることがあります。そのため良質な睡眠を手に入れるためには、規則正しい生活リズムの維持が大切であると言われています。


(1)毎日同じ時間に寝る習慣

寝る時間を一定にすることで、体内時計が正常に働き自然な眠気が生まれます。また、起きる時間も一定にすることが大切です。遅く寝ても早く起きるということは、睡眠時間が不足してしまい、疲れがたまりやすくなります。


毎日同じ時間に起きることで、自然な覚醒状態を作ることができます。


(2)食事や運動、入浴時間も規則正しく

規則正しい生活リズムを維持することで、体内時計が整い自然な眠気を生み出すことができます。また、睡眠前にはリラックスできるような時間を持つことも大切です。


例えば、お風呂に入る、軽いストレッチをする、読書など、リラックスできる習慣を取り入れてみましょう。


(3)ストレスを感じたらすぐリラックス

ストレスも不眠の大きな原因となりえます。ストレスを感じたらできるだけすぐにリラックスするように心がけましょう。


マインドを整える瞑想や、安らぐ香りの効果があるアロマはとてもリラックスしやすいと言われています。お風呂上りに10分~30分だけでもリラックスできる時間を作り毎日継続してみましょう。


このように自分にあったリズムを見つけ継続することで、睡眠不足から解放され、健康な生活を送ることができます。


4.まとめ


不眠症は、睡眠に関する問題が原因で通常必要な睡眠を十分に得ることができない状態を指します。


短期的には、不眠症は疲労、集中力の低下、イライラ、ストレス、不安、うつ病などの症状を引き起こす可能性があります。また長期的には、免疫機能の低下など身体的な健康に深刻な影響を与える可能性があります。


そのため、早めの対処を行う事が重要とされており、そんな中でもライフスタイルの見直しはもっとも効果が高いと言われています。この記事を読んで実践できそうなところは、ぜひご自身の生活環境に取り入れてみてください。




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